Rumpf ist Trumpf

Welche Priorität nimmt Rumpftraining in deinem Trainingsplan ein?

Trainierst du deinen Rumpf regelmäßig und mit System, oder brauchst du erst einen kleinen Motivationsschub von uns, um bei deinem Rumpftraining richtig durchzustarten?

Im Folgenden wollen wir dir einen kurzen Überblick darüber geben, wie deine Rumpfmuskulatur aufgebaut ist und aufzeigen, wie unverzichtbar regelmäßiges Training deiner Körpermitte für deine Gesundheit und langfristigen Trainingserfolg ist.

Begrifflichkeit und Aufbau der Rumpfmuskulatur

Rumpf, Core, Powerhouse (für die Pilatesjunkies unter euch) und Körpermitte sind im Fitnesstraining unterschiedliche Bezeichnungen für folgende Muskelgruppen:

– Gerade Bauchmuskulatur

– Seitliche Bauchmuskulatur

– Rückenstrecker

Wir empfehlen dir alle Bestandteile deines Cores regelmäßig zu trainieren. Eine starke Bauchmuskulatur ist (abgesehen von der Optik) nicht viel Wert ohne eine gut trainierte Rückenmuskulatur.

Umgekehrt profitierst du zwar von durchtrainierten Rückenstreckern, ohne eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur ist es aber ebenso nur eine Frage der Zeit, bis die ersten körperlichen Probleme im Training auftauchen.

Drei Gründe warum Rumpftraining unverzichtbar ist

1.  Widerstandsfähigkeit und Verletzungsprävention

Mit Widerstandsfähigkeit meinen wir Belastbarkeit im Beruf sowie im Privatleben. Langes Sitzen ist auf Dauer katastrophal für deine Wirbelsäule. Ohne Ausgleich kann es zu Fehlhaltungen, Bandscheibenvorfällen und im Extremfall zu irreparablen Schäden deiner Wirbelsäule kommen.

Genauso können körperlich anstrengende Tätigkeiten auf Dauer zu einseitigen Belastungen führen, die ohne Ausgleichstraining ähnliche Problematiken bewirken.

Ein systematisches Bauch- und Rückentraining gibt dir die Kraft dazu gesund und leistungsfähig zu bleiben, sowie schmerzfrei durch den Alltag zu kommen.

Darüber hinaus beugt es Verletzungen im Hobby- und Leistungssport vor, da Überlastungen besser vermieden werden können. Bei etwaigen Unfällen schützt die rund um deine Wirbelsäule aufgebaute Muskulatur deine Wirbel, Bandscheiben, Gefäße und Organe. Dadurch kann das Verletzungsausmaß reduziert oder im Optimalfall eine Verletzung abgewendet werden.

2.  Performance im Training und im Wettkampf

Wie wichtig ein stabiler Rumpf ist wirst du spätestens bemerken, wenn du mit schweren Gewichten trainierst. 

Der Unterschied zwischen einem gültigen Maximalkraftversuch und einem Fehlversuch („Heute war ein Sch…tag!“) liegt oftmals darin, ob die nötige Körperspannung bei der Kraftübertragung von den Extremitäten auf den Rumpf aufrechterhalten werden kann. 

Wenn du also zum Beispiel bei einer schweren Kniebeuge deinen Rumpf nicht unter Kontrolle hast, dann wird dein Versuch nicht an der Kraft deiner Beine, sondern an der Instabilität deines Rumpfes scheitern. Wer außerdem schon einmal Bankdrücken auf etwas gehobenem Niveau betrieben hat, weiß wie wichtig auch hier die Kraftübertragung vom Schultergürtel hinunter in die Beine und retour ist (hier kommt der Leg Drive ins Spiel, dazu in einem anderen Blogartikel später mehr).

In Spiel- und Kampfsportarten hat eine gesteigerte Stabilität des Rumpfes und dadurch eine höhere Bewegungskontrolle oft entscheidenden Einfluss darauf, ob ein Dribbling, ein Torschuss, ein Wurf oder ein Schlag von Erfolg gekrönt ist. Dadurch kann ein trainierter Core wesentlichen Einfluss auf die sportliche Performance haben.

Sportwissenschaftliche Studien haben darüber hinaus gezeigt, dass auch im Ausdauersport die Leistungsfähigkeit von der Rumpfstabilität abhängig ist. Insbesondere bei lange andauernden Wettkämpfen.

Bei instabilem Rumpf geht bei jeder Bewegung ein Teil deiner aufgewendeten Kraft ins Leere und du verschwendest damit unnötigerweise wertvolle Energie.

3. Optik

Ja, uns ist klar, dass dieser Punkt nicht lebensnotwendig ist. Trotzdem sind uns bisher noch keine Sportler untergekommen, denen ein reduzierter Fettanteil im Rumpfbereich und eine damit einhergehende gesteigerte Attraktivität (Achtung, persönliche Meinung, was für DICH persönlich attraktiv ist und was nicht, entscheidet natürlich jeder für sich)  in Form einer geformten Taille oder eines Sixpacks gänzlich egal gewesen wäre. Ein trainierter Rückenstrecker lässt dich auch von hinten gut aussehen und trägt zu einer athletischen Optik bei.

Wenn du Training aus Figurgründen betreibst, dann führt ohnehin kein Weg an regelmäßigem Rumpftraining (und einer adäquaten Ernährung) vorbei. Wenn du aus anderen Gründen deine Körpermitte trainierst, dann sieh den Punkt Optik als motivierenden Nebeneffekt deines Rumpftrainings.

FAZIT: Mach Rumpftraining zum fixen Bestandteil in deinem Trainingsplan! Je fortgeschrittener du wirst, desto wichtiger wird ein stabiler und leistungsfähiger Core. Warte nicht darauf, dass eine schwache Rumpfmuskulatur deine Performance einbremst, sondern zieh an anderen Athleten durch einen systematisch aufgebauten Rumpf vorbei. Und sieh nebenbei noch richtig geil aus dabei!

AUTOR: Christoph Schwaiger, neu im Team mit dabei!

Steckbrief zum Autor:

Christoph Schwaiger, BSc

Sportwissenschafter, Master Personal Trainer, Dipl. Gesundheitstrainer, Staatlicher Trainer für Athletik, Fitness und Koordination

Trainerjahre… 6

Trainingsjahre… 10

Sportarten… Fitness- und Kraftsport, Freeriden, Skitouren, Bergwandern, Klettersteig, Tennis, Hindernisläufe (Spartan Race, Xletix, etc.)

Motto… Athleten ohne Trainingsplan verirren sich auf dem Weg zu ihrem Ziel

Da Kroftstodl ist für mich… eines der spannendsten Projekte in Europas Fitnesslandschaft