Allgemein
Kroftstodl-DUDEN
Wer kennt es nicht: Der Trainer oder eine Trainingspartnerin spricht über das Training oder den Trainingsplan, es fallen ein paar trainingsspezifische Fachausdrücke und man ist sich nicht mehr sicher, ob man überhaupt dieselbe Sprache spricht.
Im Kraft- sowie im Ausdauertraining gibt es viele Fachausdrücke, die nicht von vornherein klar verständlich sind, und erst mit fortschreitender Trainingserfahrung erweitert sich der eigene Trainingswortschatz.
Da sich im deutschen Sprachraum viele englische Begriffe eingebürgert haben und es für einige Ausdrücke eine Abkürzung beziehungsweise gleich mehrere Bedeutungen gibt, hat unsere Erfahrung gezeigt, dass es sogar unter fortgeschrittenen Trainierenden immer wieder zu sprachlichen Missverständnissen kommt. Sobald man sich jedoch ein wenig im Fachjargon des Fitness- und Leistungssports auskennt, kann man sich viel einfacher und zielführender über alles rund um das eigene Training unterhalten.
Deshalb haben wir für euch ein eigenes Kroftstodl-Wörterbuch geschaffen, um euch ein schnelles und zuverlässiges Nachschlagewerk zur Verfügung zu stellen. Damit wisst ihr von nun an immer Bescheid, worüber Trainerinnen oder Trainingskollegen im Kroftstodl mit euch beratschlagen.
Während sich Trainingsanfänger über Begriffe wie Wiederholungen, Sätze, Volumen, Split, PR, etc. informieren können werden Fortgeschrittene zu Begriffen wie ROM, Sticking Point, Lockout – nicht Lockdown ; ) – oder Intensiveness fündig.
In naher Zukunft werden wir das Kroftstodl-Wörterbuch auf unserer Homepage direkt integrieren, damit ihr mit wenigen Klicks Fachausdrücke nachschlagen könnt. Außerdem werden wir das Wörterbuch laufend erweitern – am besten direkt mit euren eigenen Vorschlägen auf Facebook und Instagram.
Wenn du dies mit dem Smartphone liest, dann verwende am besten das Querformat.
| Abs | Kurzform für die Abdominals, die gerade Bauchmuskulatur; ausgeprägte Abs sorgen für den Sixpack- bzw. Waschbrettbauch-Look |
| Astl | Oberarm; meist ist aber nur der Bizeps damit gemeint; sprachlich angelehnt an den Ast eines Baums, braucht um schnell zu wachsen statt Dünger und Sonnenlicht Proteine und Curls |
| Ausfallschritt/Lunge | bei dieser Übung aus dem Stand gibt es viele verschiedene Varianten, bei denen jeweils ein Bein mit gebeugtem Knie und flachem Fuß vor und ein Bein mit aufgestellten Zehen hinter dem Becken positioniert ist; kann mit eigenem Körpergewicht sowie mit Zusatzlasten durchgeführt werden; trainiert vor allem die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht |
| Beinachse | eine gedachte Verbindungslinie zwischen Sprung-, Knie- und Hüftgelenk; dient bei gewissen Übungen als Orientierungshilfe, um Fehlbelastungen zu vermeiden |
| Benchen | Bankdrücken |
| Beugen | Kurzform für Kniebeugen |
| Bewegungsumfang/Range of Motion/ROM | räumliche Ausdehnung eines Bewegungsablaufs; die komplette Range of Motion bei einer Kraftübung ist die für das trainierende Individuum größtmögliche Winkelveränderung der bei der Übung beteiligten Gelenke – Bsp.: bei einem Bizeps-Curl streckt der/die Trainierende den Ellbogen vollständig aus und beugt ihn anschließend maximal |
| Butt Wink | Kippung des Beckens mit gleichzeitiger Beugung der Lendenwirbelsäule; bei z.B. Kniebeugen und Kreuzheben mit hoher Zusatzlast ein gesundheitsgefährdender Technikfehler |
| Chalk/Magnesium | sorgt auf deiner Hand und deinen Fingern, oder direkt auf der Hantel für optimalen Grip beim Krafttraining, da es Feuchtigkeit sofort aufnimmt; gibt es als Pulver, Block und in flüssiger Form; findet auch im Turn- und im Klettersport Verwendung |
| Cheaten | beim Training: wenn man durch Veränderung der Körperposition oder Zuhilfenahme von Schwung eine oder ein paar zusätzliche Wiederholungen, die mit korrekter Übungsausführung nicht möglich gewesen wären, herausholt bzw. “erschummelt”; bei der Ernährung: wenn man von der selbst auferlegten oder einer vorgegebenen Diät abweicht |
| Chest/Chesten | “Chest” steht für Brust bzw. Brustmuskulatur; mit “Chesten” wird im Gym das Trainieren der Brustmuskulatur, meistens mittels Bankdrücken bezeichnet |
| Clean/Umsetzen | eine Übung aus dem Gewichtheben, bei der eine Langhantel im engen Griff vom Boden auf die Schultern gezogen wird und dann aus der gehockten Position Knie- und Hüftgelenke durchgestreckt werden, um in eine aufrechte Position zu gelangen |
| Clean and Jerk/Stoßen | Wettkampfübung aus dem Gewichtheben; eine Zweiphasenübung bei der eine Langhantel zuerst im engen Griff vom Boden auf die Schultern umgesetzt und nach einer kurzen Pause über Kopf gestreckt wird |
| Core | Rumpfmuskulatur bestehend aus gerader und seitlicher Bauchmuskulatur sowie den Rückenstreckern |
| Curls | Kurzform für Bizepscurls; sehr verbreitete Übung für das Training der Oberarmbeuger; klassische Durchführung sitzend oder stehend mit Kabelzug, Kurz- oder Langhanteln |
| Deadlift/Kreuzheben | stehende Langhantelübung, bei der die am Boden liegende Hantel durch komplette Streckung der Knie- und Hüftgelenke hochgehoben wird, bis der gesamte Körper in einer aufrechten Position angekommen ist; hauptsächlich trainiert werden Hüft-, Oberschenkel- , Rücken- und Unterarmmuskulatur; der offizielle Weltrekord liegt bei 501kg |
| Definieren | bei Trainierenden, vor allem bei Figursportlern und Bodybuildern, Ausdruck für allgemeine und lokale Reduktion des Fettanteils um die darunterliegende Muskulatur besser zu Geltung zu bringen; hierbei wird neben dem Training (fast) immer ein hohes Augenmerk auf eine angepasste Ernährung gelegt |
| Deload | ein Zeitraum (meist 1 bis 2 Wochen) in dem man das Training deutlich minimiert, um gewollt aufgestaute Ermüdung abzubauen |
| Drücken | Kurzform für Bankdrücken |
| Fettanteil | prozentuelle Anteil des Fetts im Verhältnis zur Gesamtmasse; kann in Bezug auf die Ernährung (neben Kohlenhydraten und Proteinen) oder auf den Körper (=Körperfettanteil) angegeben sein |
| Frequenz | Anzahl von Bewegungszyklen, gleichen Trainingsübungen oder gleichen Trainingseinheiten pro Zeiteinheit; Beispiel bezüglich Bewegungen: 80 Umdrehungen pro Minute beim Radfahren = Trittfrequenz; Beispiel bezüglich gleichen Übungen: Bankdrücken wird Montag und Donnerstag trainiert = Frequenz Bankdrücken pro Woche beträgt 2; Beispiel bezüglich gleichen Trainingseinheiten: der gleiche Trainingsplan wird Montag, Mittwoch und Freitag trainiert = Trainingsfrequenz pro Woche beträgt 3; Beispiel bezüglich gleicher Muskelgruppe: vertikal ziehende Übungen werden 3x pro Woche trainiert = Frequenz Latissimus (hauptverantworlich fürs vertikale Ziehen) berägt 3 |
| Gains | optisch: Muskelzuwächse; mental: den absoluten Willen stärken |
| Gewichtheben/Weightlifting | Kraftsport mit der Langhantel; als olympische Wettkampfsportart besteht Gewichtheben aus 2 Disziplinen: Reißen (engl.: Snatch) und Stoßen (engl.: Clean and Jerk) |
| Goals | (Trainings-/Ernährungs-/Lebens-)Ziele |
| Gym | Fitnessstudio/Fitnesscenter/Fitnessclub |
| Heben | Kurzform für Kreuzheben |
| Hypertrophie/Muskelaufbau | Vergrößerung der Muskulatur (genau genommen des Muskulaturquerschnitts) durch zielgerichtete Belastungen beim Training |
| Intensität | wird beim Krafttraining in % der Maximalkraft angegeben, wobei 100% einem Widerstand (Gewicht) entsprechen, mit dem nur eine korrekte Wiederholung ausgeführt werden kann; beim Ausdauertraining funktioniert Intensitätssteuerung über verschiedene Parameter mit dazugehörigen Formeln – häufige Verwendung finden Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme, Laktatkonzentration , Geschwindigkeit und Leistung |
| Intensiveness | Grad der fühlbaren Anstrengung bei einer Kraftübung; wird in RPE (engl.: “Rate of perceived exertion”, eher im Powerlifting in Verwendung) oder RIR (engl.: “reps ins reserve”, eher im Bodybuilding in Verwendung) angegeben und misst den Grad der Anstrengung mittels zusätzlich möglicher Wiederholungen; Unterschied RIR und RPE siehe eigener Wörterbucheintrag |
| Kabelzug | Trainingsgerät, bei dem ein Gewichtsblock über ein Stahlseil, das über eine oder mehrere Umlenkrollen läuft, bewegt wird; ist beim Training sehr vielseitig einsetzbar, da Höhen und Winkel variiert werden können und die Verwendung unterschiedlicher Griffe, Stangen und Seile möglich ist |
| Klimmzug/Pull Up | Hochziehen und Absenken des eigenen Körpergewichts hängend an einer Stange; trainiert vor allem Latissimus und Armbeuger |
| Kniebeuge/Squat | die Kniebeuge (engl.: Squat) ist eine der effektivsten und beliebtesten Übungen im Krafttraining; kann mit dem eigenen Körpergewicht oder Zusatzlasten ausgeführt werden; bei der klassischen Kniebeuge im Krafttraining liegt eine Langhantel auf den Schultern des Athleten; trainiert vor allem die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur |
| Kraftdreikampf/Powerlifting | Wettkampfsport bestehend aus Maximalversuchen in drei Disziplinen: Kniebeuge (engl.: Squat), Bankdrücken (engl.: Bench Press) und Kreuzheben (engl.: Deadlift) |
| Kreuzheben/Deadlift | stehende Langhantelübung, bei der die am Boden liegende Hantel durch komplette Streckung der Knie- und Hüftgelenke hochgehoben wird, bis der gesamte Körper in einer aufrechten Position angekommen ist; hauptsächlich trainiert werden Hüft-, Oberschenkel- , Rücken- und Unterarmmuskulatur; der offizielle Weltrekord liegt bei 501kg |
| Kroftstodl | Österreichs größtes Fitnessstudio, der Ort an dem DU DEINE Ziele erreichst |
| Lat/Latissimus | der Latissimus (Kurzform Lat) ist der breiteste Rückenmuskel; ein beidseitig trainierter Latissimus ist mitverantwortlich für die oftmals erwünschte V-Form des Oberkörpers und namensgebend für die Trainingsübung Lat-Zug |
| Leg Day | bei einem Splitplan der Tag an dem ein reines Beintraining stattfindet; bei vielen Trainierenden ist der Leg Day der schwierigste Trainingstag der Woche; unser Motto: “Never Skip Leg Day!” |
| Lift/liften | liften kommt von Weightlifting (Gewichtheben) und steht für Hanteltraining mit hohen Gewichten; ein Lift steht für eine durchgeführte Trainingsübung im Weight- oder Powerlifting |
| Lockout | beim Bewegungsablauf einer Krafttrainingsübung die Position, bei der die in der Übung involvierten Gelenke (fast) völlig gestreckt (engl: “locked out”) sind; z.B. beim Kreuzheben wenn man aufrecht steht |
| Lunge/Ausfallschritt | bei dieser Übung aus dem Stand gibt es viele verschiedene Varianten, bei denen jeweils ein Bein mit gebeugtem Knie und flachem Fuß vor und ein Bein mit aufgestellten Zehen hinter dem Becken positioniert ist; kann mit eigenem Körpergewicht sowie mit Zusatzlasten durchgeführt werden; trainiert vor allem die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht |
| Magnesium/Chalk | sorgt auf deiner Hand und deinen Fingern, oder direkt auf der Hantel für optimalen Grip beim Krafttraining, da es Feuchtigkeit sofort aufnimmt; gibt es als Pulver, Block und in flüssiger Form; findet auch im Turn- und im Klettersport Verwendung |
| Maximalkraft/Fmax/1RM | die Maximalkraft bei einer Trainingsübung entspricht dem maximalen Widerstand (Gewicht), mit dem ein Athlet eine gültige Wiederholung ausführen kann; die englische Abkürzung dafür lautet 1 RM und steht für One Repetition Maximum |
| Maximalversuch | bei einem Maximalversuch probiert ein Athlet seine bisher höchste Leistung bei einer Kraftübung einzustellen oder zu übertreffen |
| Makrozyklus | langer Trainingszyklus; meist Trainingsplan/Konzept für ein bis zwölf Monate |
| Mesozyklus | mittlerer Trainingszyklus; meist Trainingsplan für 2 bis 4 Wochen |
| Mikrozyklus | kurzer Trainingszyklus; meist Trainingsplan für eine Woche |
| Muskelaufbau/Hypertrophie | Vergrößerung der Muskulatur (genau genommen des Muskulaturquerschnitts) durch zielgerichtete Belastungen beim Training |
| Olympische Langhantel | Genormte Langhantel für Training und Wettkämpfe im Gewichtheben und Powerlifting – Gewicht der Langhantel: 15kg (Frauen) oder 20kg (Männer), Länge: 201cm (Frauen) oder 220cm (Männer) , Hülsendurchmesser: 50mm |
| Periodisierung | phasenförmige Veränderung von Teilzielen, Inhalten, Methoden und Organisationsformen des Trainings (angelehnt an Matwejew 1972) |
| Personaltraining/PT | steht für 1:1 Training, das heißt ein Trainierender mit einem Trainer; der Personaltrainer kann das Training hierbei perfekt auf den Athleten und seine Ziele abstimmen, direkt auf individuelle Wünsche eingehen und die optimale Übungsausführung jederzeit kontrollieren |
| Powerlifting/Kraftdreikampf | Wettkampfsport bestehend aus Maximalversuchen in drei Disziplinen: Kniebeuge (engl.: Squat), Bankdrücken (engl.: Bench Press) und Kreuzheben (engl.: Deadlift) |
| Power Rack/Rack | eine Art Sicherheitskäfig beim Langhanteltraining bestehend aus 4 senkrecht aufgestellten Vierkantstahlrohren die oben und unten miteinander verbunden sind und 2 adjustierbaren Stahlrohren, die beidseits waagrecht als sogenannte Safeties eingestellt werden; bei ordnungsgemäßem Gebrauch ermöglicht ein Powerrack Langhanteltraining ohne Spotter |
| PR | Kurzform für Personal Record, also die persönliche Bestleistung bei einer bestimmten Trainingsübung; muss nicht ein Maximalversuch, sondern kann auch auf eine gewisse Wiederholungszahl sein – z.B. PR Kreuzheben auf Reps: 150kg x 8WH |
| Pull Up/Klimmzug | Hochziehen und Absenken des eigenen Körpergewichts hängend an einer Stange; trainiert vor allem Latissimus und Armbeuger |
| Pump | gleicher Begriff im Englischen und Deutschen für durch verstärkte Blutzufuhr und Blutanstauungen größer erscheinende (=aufgepumpte) Muskulatur während oder direkt nach dem Training |
| Rack/Power Rack | eine Art Sicherheitskäfig beim Langhanteltraining bestehend aus 4 senkrecht aufgestellten Vierkantstahlrohren die oben und unten miteinander verbunden sind und 2 adjustierbaren Stahlrohren, die beidseits waagrecht als sogenannte Safeties eingestellt werden; bei ordnungsgemäßem Gebrauch ermöglicht ein Powerrack Langhanteltraining ohne Spotter |
| Range of Motion/ROM/Bewegungsumfang | räumliche Ausdehnung eines Bewegungsablaufs; die komplette Range of Motion bei einer Kraftübung ist die für das trainierende Individuum größtmögliche Winkelveränderung der bei der Übung beteiligten Gelenke – Bsp.: bei einem Bizeps-Curl streckt der/die Trainierende den Ellbogen vollständig aus und beugt ihn anschließend maximal |
| Rate of perceived exertion/RPE | eher im Powerlifting in Verwendung; RPE gibt den Grad der fühlbaren Anstrengung mittels zusätzlich möglicher Wiederholungen an; bei @10 ist keine weitere Wiederholung möglich, bei @9 ist eine weitere Wiederholung möglich, bei @8 sind zwei weitere Wiederholungen möglich usw.; bei @8,5 sind z.B. noch ein bis zwei weitere Wiederholungen möglich; man spricht auch davon das eine Wiederholung @8 die letzte mögliche ohne erkennbaren Sticking Point ist, bei @9 erkennt man den Sticking Point schon; Achtung: auch beim Ausdauertraining gibt es RPE, jedoch nach der Borg-Skala von 6-20, die anders aufgebaut ist |
| Reißen/Snatch | Wettkampfübung aus dem Gewichtheben; eine Einphasenbewegung bei der eine Langhantel mit breitem Griff vom Boden direkt über Kopf gebracht wird; technisch sehr anspruchsvoll |
| Reiß au | motivierende Floskel; gib Gas und hol alles aus dir raus! |
| Repetition/Rep/Wiederholung/WH | eine Wiederholung (engl.: Repetition) ist ein gesamter Bewegungszyklus einer definierten Übung, zumeist bestehend aus konzentrischer, exzentrischer und Umkehrphase; am Trainingsplan ist eine Wiederholung meist mit WH abgekürzt |
| Reps in reserve/RIR | eher im Bodybuilding in Verwendung; RIR gibt den Grad der fühlbaren Anstrengung mittels zusätzlich möglicher Wiederholungen an; bei RIR 0 ist keine weitere Wiederholung möglich, bei RIR 1 ist eine weitere Wiederholung möglich, bei RIR 2 sind zwei weitere Wiederholungen möglich usw.; |
| Safeties | Sicherheitsablagen für die Langhantel; z.B. im Powerrack oder auf der Wettkampf-Flachbank |
| Satz/Set | ein Satz (engl.: Set) besteht aus einer einzigen Wiederholung oder mehreren aufeinanderfolgenden Wiederholungen ohne Pause |
| Satzpause | die Pausendauer, die zwischen mehreren aufeinanderfolgenden Sätzen liegt |
| Snatch/Reißen | Wettkampfübung aus dem Gewichtheben; eine Einphasenbewegung bei der eine Langhantel mit breitem Griff vom Boden direkt über Kopf gebracht wird; technisch sehr anspruchsvoll |
| Speim is ka Schaund | Wer beim Training rückwärts jausnet hat seine Grenzen neu ausgelotet und hat ab diesem Zeitpunkt einen Referenzwert, ob sein Körper beim Training bereits an Grenzen stößt oder sich noch in einer Komfortzone befindet; passiert häufig in Kraftausdauerübungen/-Zirkeln; ewiger Heldenstatus wird erlangt; wer richtig fette Eier(stöcke) hat, trainiert anschließend noch weiter |
| Split/Splitplan | ein Splitplan (Kurzform Split) ist ein Trainingsplan, bei dem verschiedene Trainingseinheiten (meist nach Muskelgruppen/-Regionen aufgeteilt) in einem gewissen Zeitrahmen stattfinden, ein 2er Split steht für 2 verschiedene Trainingseinheiten, ein 3er Split für 3 verschiedene Trainingseinheiten usw. |
| Spotter | ein Spotter beobachtet und unterstützt den Trainierenden bei einer Kraftübung, um das Gewicht jederzeit sicher bewegen und ohne Probleme ablegen zu können; er greift bei gesundheitsgefährdenden Situationen sofort ein, aber keinesfalls früher |
| Squat/Kniebeuge | die Kniebeuge (engl.: Squat) ist eine der effektivsten und beliebtesten Übungen im Krafttraining; kann mit dem eigenen Körpergewicht oder Zusatzlasten ausgeführt werden; bei der klassischen Kniebeuge im Krafttraining liegt eine Langhantel auf den Schultern des Athleten; trainiert vor allem die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur |
| Sticking Point | der Punkt in einer Bewegungsausführung, an dem man trotz maximaler Anstrengung den Widerstand nicht überwinden kann und an dem man dadurch sozusagen festklebt |
| Stierherndlbiaga | ein Begriff welcher pure Kraft, gepaart mit Mut und Siegeswillen zum Ausdruck bringt; du musst nämlich eine ziemlich harte Sau sein, um einen Stier die Hörner zurecht biegen zu können; erwecke auch du den Stierherndlbiaga in dir und lasse dich in Zukunft durch regelmäßiges Training im Kroftstodl, dem Stodl der Stierherndlbiaga, durch nichts und niemanden mehr, egal ob körperlich oder mental, aufhalten |
| Stoßen/Clean and Jerk | Wettkampfübung aus dem Gewichtheben; eine Zweiphasenübung bei der eine Langhantel zuerst im engen Griff vom Boden auf die Schultern umgesetzt und nach einer kurzen Pause über Kopf gestreckt wird |
| Supersatz/Superset | beim Supersatztraining werden aufeinanderfolgende Sätze zweier unterschiedlicher Trainingsübungen mit meist nur minimaler Pause zwischen den Übungen durchgeführt |
| Time under tension/TUT | Anspannungsdauer des Muskels während eines Satzes |
| Tracken/Tracking | aus dem Englischen für abbilden/verfolgen; beim Training werden Übungen, Gewichte, Sätze, Wiederholungen, Satzpausen, etc. dokumentiert (=getracked); bei der Ernährung werden zumeist Kalorien und Makronährstoffe getracked – größtenteils mithilfe spezieller Apps |
| Trainingstagebuch | im Trainingstagebuch wird das gesamte Training schriftlich oder digital protokolliert; jede einzelne Trainingseinheit wird detailliert notiert, um den Trainingsfortschritt darstellen und in späterer Folge nachschlagen zu können; steigert die Trainingsmotivation und ist für ein professionelles Training von hoher Wichtigkeit; Fortschritte aber auch Fehler lassen sich so besser nachvollziehen |
| Umsetzen/Clean | eine Übung aus dem Gewichtheben, bei der eine Langhantel im engen Griff vom Boden auf die Schultern gezogen wird und dann aus der gehockten Position Knie- und Hüftgelenke durchgestreckt werden, um in eine aufrechte Position zu gelangen |
| Voi drauf(gehen)/voi drauffohrn/voi draufkrochn | Grenzenloser Einsatz beim Training – geh immer voi drauf, dann werden auch deine Erfolge grenzenlos sein |
| Volumen | Trainingsumfang über eine gewisse Zeit; beim Krafttraining bezogen auf bestimmte Übungen oder Muskelgruppen; bei einer Krafttrainingseinheit bestehend aus bewegtem Gewicht x Wiederholungszahl x Satzzahl; im Hypertrophietraining z.B. oft vereinfacht dargestellt mit Anzahl der Satzzahl bis zum Muskelversagen pro Muskelgruppe |
| Weightlifting/Gewichtheben | Kraftsport mit der Langhantel; als olympische Wettkampfsportart besteht Gewichtheben aus 2 Disziplinen: Reißen (engl.: Snatch) und Stoßen (engl.: Clean and Jerk) |
| Wiederholung/WH/Repetition/Rep | eine Wiederholung (engl.: Repetition) ist ein gesamter Bewegungszyklus einer definierten Übung, zumeist bestehend aus konzentrischer, exzentrischer und Umkehrphase; am Trainingsplan ist eine Wiederholung meist mit WH abgekürzt |
| Zwangslage | eine Zwangslage liegt vor, wenn am Umkehrpunkt einer Bewegung ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht, weil du dich am anatomischen Gelenksanschlag befindest |
AUTOREN: Christoph Schwaiger, BSc, und Stefan Kogler (Kroftstodl Inhaber)