Doppelt Curled besser – mit Trainingspartner zum Erfolg

Ein Trainingspartner kann deinen langfristigen Trainingserfolg entscheidend beeinflussen.

Gemeinsames Training verbindet, stärkt Freundschaften und vertieft Beziehungen. Man geht auf sein Gegenüber ein, unterstützt sich gegenseitig und motiviert den anderen, wenn er oder sie es gerade am dringendsten braucht.

Durch einen Trainingspartner ergeben sich viele Vorteile – wir geben euch Tipps, wie ihr gemeinsam durchstartet.

 

Technikkontrolle

Wenn man zu zweit trainiert, hat man die Möglichkeit seinen Partner bei den durchgeführten Kraftübungen zu beobachten und gegebenenfalls zu korrigieren.

Ob zum Beispiel die Bewegungsausführung im vollen Umfang stattfindet, die Wirbelsäule stabil bleibt oder Beinachsen korrekt ausgerichtet sind, kann ein zweites Paar Augen oft weitaus besser bewerten als der Trainierende selbst.

Zum einen kann sich der Beobachtende die Perspektive aussuchen und die Übungsausführung auch einmal von der Seite oder von hinten betrachten – besonders um die Positionierung von Becken und Stellung der Wirbelsäule zu kontrollieren ist dies ein wesentlicher Vorteil. Zum anderen kann sich der Partner bei seiner Beobachtung entspannt auf einzelne Details konzentrieren, während der Trainierende teils unter hoher Belastung steht und bei technisch anspruchsvollen Übungen auf unzählige Dinge gleichzeitig achten muss.

Um die Ausführung einer Übung kontrollieren und dem Partner Feedback geben zu können benötigt der Kontrollierende ein gewisses Grundverständnis der Übung und sollte sich pro ausgeführtem Satz, in Absprache mit dem Trainierenden, möglichst auf ein spezifisches Detail konzentrieren.

In einem eingespielten Team kann man sich übers Beobachten hinaus auch taktiles Feedback geben. Durch Berühren und Ertasten können wichtige Informationen über Gelenkstellungen, die sich durchs bloße Beobachten nicht erschließen lassen, eingeholt und dem Partner ein wichtiger Reiz zur Optimierung der Bewegungsausführung gegeben werden.

 

Spotten/Spotting

Bei einigen Trainingsübungen braucht man außerdem einen sogenannten Spotter, um bei der Übung sein eigenes Leistungslimit ausreizen zu können.

Das gängigste Beispiel im Kraftsport ist hierbei Bankdrücken mit der Langhantel. Der Spotter steht dabei hinter der Bank und beobachtet nicht nur, sondern greift im Ernstfall bei der Übung mit ein, um das Gewicht wieder kontrolliert zurück nach hinten oben in die Ablage zu heben. Für Maximalkraftversuche und Sätze, die bis knapp vor oder ganz bis zum Muskelversagen gehen sollen, muss ein Spotter bereitstehen, um eine sichere Ausführung und die körperliche Unversehrtheit des Trainierenden zu gewährleisten. Im Klartext: Schweres Bankdrücken ohne Spotter ist lebensgefährlich!

Wenn gerade kein Trainer zum Spotten bereitsteht, dann kann dies auch der Trainingspartner übernehmen. Voraussetzung dafür ist, dass dieser sicheres Spotting beherrscht.

Unser Praxistipp:

Lasst euch von einem unserer Trainer im Kroftstodl in konzentriertes und sicheres Spotting für spezifische Übungen einweisen. Falsch ausgeführtes Spotting ist ein hohes Risiko für eure eigene Gesundheit und die Gesundheit eures Trainingspartners. Sicheres Spotting hilft euch hingegen dabei, euch kontrolliert an eure Leistungsgrenzen heranzutasten und dadurch effektiver zu trainieren.

 

Gesteigerte Trainingsmotivation

Zu zweit fallen im Leben sehr viele Dinge leichter – so natürlich auch bei der Trainingsmotivation.

Am besten legt ihr Trainingstermine fix fest. Also an bestimmten Tagen in der Woche trainiert ihr zu einer fixen Uhrzeit immer mit eurem Trainingspartner.

Wenn sich an bestimmten Trainingstagen deine Begeisterung fürs Training im Vorhinein in Grenzen hält, dann kannst du dich zumindest darauf freuen deinen Trainingskollegen wiederzusehen und dich mit ihm auszutauschen. Außerdem fällt es wesentlich schwerer solche Termine ins Wasser fallen zu lassen, weil du nicht nur vor dir selbst, sondern auch vor deinem Trainingspartner ein schlechtes Gewissen hast. Und du wirst sehen, sobald ihr euer Training gestartet habt, steigt auch deine Trainingsmotivation. ; )

Wenn ihr durch berufliche oder private Verpflichtungen nicht die Möglichkeit von fixen Trainingstagen und Uhrzeiten in der Woche habt, dann stimmt euch flexibel ab. Versucht jedoch spätestens direkt nach eurer letzten gemeinsamen Trainingssession, den nächsten Termin für ein gemeinsames Training zu fixieren.

 

Eine weitere Möglichkeit eure Motivation langfristig hoch zu halten besteht darin gemeinsam auf einen Wettkampf zu trainieren. Dieser muss, insbesondere bei Trainingsanfängern, nicht unbedingt ein offizieller Wettkampf sein, sondern kann auch selbst kreiert werden. Einfache Beispiele dafür wären:

– Wer schafft mehr Wiederholungen?  z.B. bei Klimmzügen, Liegestützen, Situps

– Wer schafft mehr im Maximalkraftversuch? z.B. beim Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen

– Wer schafft mehr Wiederholungen mit einem vorbestimmten Gewicht an Kraftgeräten?

 

Außerdem könnt ihr beim Krafttraining auf unterschiedliche körperliche Voraussetzungen und Trainingsniveaus eingehen, indem der Sieger nicht durch das absolut bewegte Gewicht, also z.B. 100kg, sondern auf das bewegte Gewicht bezogen auf das eigene Körpergewicht ermittelt wird:

Beispiel: 80kg Körpergewicht bewegt 100kg à 1,25faches Körpergewicht

65kg Körpergewicht bewegt 85kg à 1,3faches Körpergewicht und somit der Sieger eures Wettkampfes

 

Oder ihr bestimmt den Sieger durch die prozentuelle Steigerung im Trainingsverlauf:

Beispiel: statt 10 Wiederholungen 15 Wiederholungen geschafft à 50%ige Steigerung

oder statt 20kg 40kg geschafft à 100%ige Steigerung

 

Eurer Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Ihr könnt auch verschiedene Übungen zu einem Wettkampf kombinieren und euch Punktesysteme überlegen.

Ebenso kann man sich im Ausdauertraining messen. Hierbei stehen geschaffte Zeiten, Distanzen und Wattleistungen im Vordergrund.

 

Entscheidend ist, dass ihr von Anfang an die Regeln festlegt und ein Datum für euren Wettkampf fixiert, damit ihr direkt auf diesen Termin mit gesteigerter Motivation hintrainiert.

 

Darüber hinaus heißt gemeinsames Training selbstverständlich nicht, dass ihr dieselben Übungen, nach demselben Trainingsplan oder für gleiche Ziele trainieren müsst. Ihr könnt beide euer eigenes Ding machen und euch trotzdem gegenseitig unter die Arme greifen. Wenn euer Leistungsniveau nicht ident ist, dann trainiert bitte auch nie mit gleichen Gewichten. Nehmt lieber Rücksicht auf eure individuellen Trainingsfortschritte. Sonst ist immer mindestens ein Trainingspartner unter- oder überfordert und ihr habt nicht den gewünschten Trainingseffekt.

 

Positive Kommunikation

Ein wichtiger Hinweis zum Abschluss: Geht sensibel miteinander um – dies ist unter Freunden und Kollegen und ganz besonders in langfristigen Liebesbeziehungen bedeutsam. Pusht euch gegenseitig, nehmt aber gleichzeitig Rücksicht auf euren Partner und versucht euch in die Situation des anderen hineinzuversetzen.

Und kommuniziert immer positiv miteinander.

Natürlich ist es wichtig auf Fehler des anderen hinzuweisen, aber noch viel wichtiger ist es erfreuliche Sachen nicht unkommentiert zu lassen. Zeigt Anerkennung für die Leistungen eures Partners. Alleine durch den Besuch im Gym und der Arbeit an den eigenen Zielen hat dein Trainingspartner schon viel richtig gemacht. Wenn du deinen Trainingspartner nach seiner Übungsausführung beziehungsweise nach dem absolvierten Trainingsplan lobst und ihm aufzeigst, welche Aspekte er gut gemacht hat, dann wirst du ihn in seinem Training bestärken. Er wird mit einem positiven Gefühl trainieren und neben erstrebenswerten Zielen ist Freude am Training unserer Meinung nach der wichtigste Faktor für eine dauerhafte Trainingsmotivation.

 

FAZIT: Gemeinsames Training bringt doppelte Freude. Motiviert und unterstützt euch gegenseitig. Dadurch trainiert ihr sicherer, regelmäßiger und könnt öfter die Erreichung eurer Ziele feiern.

AUTOR: Christoph Schwaiger, neu im Team mit dabei!

 

Steckbrief zum Autor:

Christoph Schwaiger, BSc

Sportwissenschafter, Master Personal Trainer, Dipl. Gesundheitstrainer, Staatlicher Trainer für Athletik, Fitness und Koordination

 

Trainerjahre: 6

Trainingsjahre: 10

Sportarten: Fitness- und Kraftsport, Freeriden, Skitouren, Bergwandern, Klettersteig, Tennis, Hindernisläufe (Spartan Race, Xletix, etc.)

 

Motto: Athleten ohne Trainingsplan verirren sich auf dem Weg zu ihrem Ziel.

 

Da Kroftstodl ist für mich… eines der spannendsten Projekte in Europas Fitnesslandschaft.