Warum Eiweiß?

Eiweiß (=Protein) ist weit mehr als nur das Weiße vom Ei.

Grundsätzlich zählen die Proteine mit Kohlehydraten und Fetten zu den drei sogenannten Makronährstoffen. Im Normalfall dient Eiweiß nicht als Energielieferant, unser Körper verbrennt nur in Extremsituationen Eiweiß. Zum Beispiel „zu langes“ Laufen, keine Sorge, das passiert nicht so schnell. Da spricht man von sagen wir einfach mal einem Ultra-Marathon obwohl du nur 1x wöchentlich 5km Laufen gewohnt bist, dies dient nur als grobes Exempel, wie „spät“ der Körper erst auf diese Reserven, Eiweiß verbrennen um Energie zu generieren, zurück greift.

Bestandteile

Eiweißmoleküle bestehen aus 20 Aminosäuren, von denen 8 lebensnotwendig sind (essenzielle Aminosäuren). Diese 8 kann der Körper nicht selbst aufbauen, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Diese werden für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägel gebraucht.

Die 8 essentiellen Aminosäuren

Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Und Histidin ist für einen Säugling mit Sicherheit essentiell. Für den Erwachsenen ist Histidin wahrscheinlich als semi-essentiell einzustufen.

Aminosäuren gehen auch Verbindungen ein, die wichtig für den Stoffwechsel sind. L-Carnitin (wichtige Aufgabe im Fettstoffwechsel) wird beispielsweise aus den beiden essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet.

Fehlt dem Körper eine Aminosäure bzw. kann er daraus wichtige Wirkstoffe und Hormone nicht mehr ausreichend herstellen, so leidet die Gewährleistung wichtiger Körperfunktionen darunter.

Biologische Wertigkeit

In pflanzlichen und tierischen Proteinquellen sind essentielle Aminosäuren zu finden. In den Pflanzlichen tendenziell etwas weniger. Wichtiger ist unserer Meinung nach jedoch die biologische Wertigkeit vom Eiweiß. Diese gibt an wie effizient Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können.

Hierzu ein paar Beispiele:

Lebensmittel und Lebensmittelkombination
Biologische Wertigkeit

Vollei + Kartoffeln (36 % : 64 %)

136

Milch + Weizenmehl (75 % : 25 %)

125

Vollei + Soja (60 % : 40 %)

124

Vollei + Milch (76 % : 24 %)

119

Milch + Kartoffeln (51 % + 49 %)

114

Vollei

100

Kartoffel

96

Rindfleisch

87

Kuhmilch

85

Sojamilch

84

Reis

82

Bohnen

73

Mais

72

Weizen

59

Tab.: Biologische Wertigkeit ausgewählter Lebensmittel (Biesalski et al. 2010)

 

Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?

Unserem theoretischen Wissen und unserer Praxiserfahrung nach sollte man, egal ob Kraftsportler oder nicht, denn jeder Mensch braucht seine Muskeln, zwischen 1,8 und 2,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Dann ist man „safe“.

Punkto zu viel Eiweiß gehen die Meinungen weit auseinander, kürzlich lasen wir einen Artikel in welchem eine Studie beschrieben wurde, wo Probanden über 5g EW/kg Körpergewicht täglich gegessen hatten und noch immer keine negativen Auswirkungen erkennbar waren. Leider konnten wir den Zeitraum dieser nicht näher beschriebenen Studie nicht herausfinden… somit können und wollen wir uns bezüglich der gesunden Obergrenze jetzt nicht exakt festlegen. Aber mit 2,2g ist uns in unserer langjährigen Erfahrung noch nie etwas Negatives untergekommen.

FAZIT: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Jeder isst es, jeder braucht es, jedoch wenige wissen darüber so wirklich bescheid. DU hast jetzt zumindest mal einen Einblick in die Materie.

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