Der perfekte Trainingsplan

Da wir in unseren Blog-Beiträgen immer ehrlich zu dir sind, hier die knallharte Wahrheit: den perfekten Trainingsplan gibt es NICHT, sorry!

Das exakt gleiche Training führt nicht bei jedem zum exakt gleichem Ergebnis, denn es gibt eben auch viele viele weiter Faktoren die dein Training und deinen Fortschritt beeinflussen (Ernährung, Schlaf, Stress, verfügbare Zeit, Gesundheitszustand, …).

Um den perfekten Trainingsplan zu haben müsste man die Zukunft kennen und somit, wenn man das Training (um)plant, auch darüber verfügen können.

Es gibt aber einige Tipps und Richtwerte, mit denen man schneller ans Ziel kommt als ohne Plan:

Zu aller erst muss das Ziel (SOLL-Zustand) gesetzt und eventuell auch der IST-Zustand bestimmt werden (z.B. Körpergewicht wiegen, Maximalversuch Bankdrücken, maximale WH Klimmzüge, Körperfettbestimmung, …).

Im Trainingsplan soll die Belastung progressiv gesteigert werden. Sei es durch Wiederholungen, Sätze, Gewicht, Frequenz, … Denn wir gehen immer davon aus, dass sich der Körper an den alten Reiz bereits angepasst hat und zwingen in durch die Erhöhung zu einer erneuten Anpassung.

Die gesetzten Reize sollen auch wirksam sein. Spitzensportler und weit fortgeschrittene brauchen natürlichen einen spezifischeren Trainingsreiz als Anfänger oder mäßig erfahrene Sportler.

Erholung und Belastung sollen auch immer in einem gesunden Verhältnis zueinander stehen, denn sonst geht entweder zu wenig voran oder man „fährt gegen die Wand“ und regeneriert nicht mehr schnell genug.

 

Alle exakten Trainingsvariablen und mögliche sinnvolle Kombinationen und individuelle Anpassungen auf bestimmte Lebensumstände würden den Rahmen dieses Beitrags leider sprengen… Aber hier ein abschließender wichtiger Tipp unsererseits:

Die optimale Trainingsfrequenz (Frequenz = wie oft eine Muskelgruppe pro Woche trainiert wird) soll laut jetzigem Stand der Wissenschaft und Praxiserfahrungen ÜBER 1 sein. Also jede Muskelgruppe soll im groben Schnitt von mehreren betrachteten Wochen öfter als 1x pro Woche trainiert werden. Hier drei kurze Beispiele:

  • Der „klassische“ 3er-Split „Zug/Druck/Beine“ bringt relativ wenig, wenn du nur 3x pro Woche ins Training gehst (Frequenz von 1)
  • Trainierst du hingegen bei 3x/Woche mit dem System Unterkörper/Oberkörper/Ganzkörper, dann hast du z.B. eine doppelt so hohe Frequenz (2)
  • Bereits eine Frequenz von 1,5 (Oberkörper und Unterkörper abwechselnd bei 3x/Woche ergibt im Schnitt 1,5) ist laut Wissenschaft und Praxiserfahrungen besser als 1

FAZIT: Trainingsplanung ist sehr individuell. Ein Plan kann noch so gut durchdacht sein, das bringt dir aber schlussendlich nichts, wenn er nicht zu dir und deinen Lebensumständen passt.

Oftmals hilft das bloße losgehen um seinem Ziel näher zu kommen, solltest du auf deinem Weg merken, dass du am Stand trittst, dann überdenke deine Handlungen (lies Trainingsbücher, schau Videos, führe mit vielen Leuten Gespräche, probiere etwas Neues aus, ziehe einen Trainer zu Rate, …).

PLANEN – BEOBACHTEN – ADAPTIEREN