Diät-/Abnehm-Tipps

Gleich mal vorweg, Abnehmen ist (ab einer gewissen Dauer) hart und grauenhaft. Das wird auch immer so bleiben, jeder der etwas anderes behauptet verspricht dir nur das Blaue vom Himmel durch eine rosarote Brille betrachtet während er die eierlegende Wollmichsau beim Honigschleudern melkt. Du bekommst hier keine Tipps wie die Diät mühelos, einfach, reibungslos und wie von selbst funktioniert – nein, nicht von uns! Wir bleiben dir gegenüber ehrlich!

Folgende Tipps werden dir aber sicher behilflich sein, deinem gewünschten Körperfettanteil entscheidende Schritte näher zu kommen.

TIPP #1 – realistisch bleiben mit dem Ziel

Wie immer im Leben, bringt es auch bei der Körperfettabnahme nichts, wenn man zu viel in zu kurzer Zeit erreichen will. Aber auch hier gibt’s keine Pauschalaussage von uns, denn jeder startet anders. 5kg im ersten Monat, mag ein absolut realistisches Ziel sein, wenn du im zweistelligen Körperfettprozentbereich bist. Es kann durchaus auch noch mehr drinnen sein, aber eben auch weniger. Hast du z.B. unter 10% (Männer) bzw. 20% (Frauen) Körperfett, dann ist eine Reduktion von 0,5% deines Körpergewichts pro Woche schon eine Herausforderung. Probiere es mindestens zwei Wochen aus und definiere ab dann deine realistischen Folgeziele.

TIPP #2 – iss genügend Eiweiß

Dies sollte sowieso immer dein Ziel sein, aber vor allem im Kaloriendefizit (weniger essen als man verbraucht). Du willst ja keine (bzw. oft leider unvermeidbar, aber dann nicht allzu viele) wertvollen und hart erarbeiteten Muskeln anbauen.

Außerdem wirkt Eiweiß von allen drei Makronährstoffen (Eiweiß, Fett, Kohlehydrate) am stärksten thermogen. Das bedeutet, dass beim Verdauen und Aufnehmen von Eiweiß mehr Kalorien verbrannt werden als bei Fett und Kohlehydraten.

Und Eiweiß sättigt von allen Makronährstoffen am meisten. So bleibst du länger satt, was natürlich ein gewaltiger Vorteil in der Diät ist.

Ein Wert den wir als „safe“ einstufen, ist eine tägliche Aufnahme von 1,8-2,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (Tipp: zwei Wochen lang dein Essen abwiegen und mitschreiben, dann bekommst du ein gutes Gefühl für Mengen über den Tag verteilt).

TIPP #3 – minimal verarbeitete, vollwertige Lebensmittel essen

Diese sind reich an Ballaststoffen, Wasser, Vitamin- und Mineralstoffen und sättigen mehr als stark verarbeitete Lebensmittel. [Gemüse, (Hülsen-)Früchte, Bohnen, Fisch, Fleisch, Eier, Vollkorngetreide, …).

TIPP #4 – schlafe genug!

Schlaf ist, dass ist dir zwar sicherlich bewusst aber wir erwähnen es hier trotzdem weil man es nicht oft genug sagen kann, für viele Lebensbereiche absolut wichtig. Sei es Regeneration (physisch und psychisch) oder auch das Abnehmen. Wer ausreichend schläft, hat erstens weniger Zeit um zu Essen und mehr Energie um das Training zu absolvieren und einen aktiven Lebensstil zu pflegen.

TIPP #5 – aktiver Alltag

Stiege statt Lift, Rad statt Auto/Öffis, usw… du weißt was wir meinen.

TIPP #6 – Diätpausen gönnen

Mit Maß und Ziel auch mal 1-2 Mahlzeiten pro Woche außerhalb des Plans essen. Dies muss nicht jede Woche der Fall sein, erst recht nicht wenn es dir psychisch mit dem Kaloriendefizit gut geht. Aber solltest du schön langsam „hangry“ werden, gönn dir diese eine Mahlzeit, dies kann eine ungeahnt positive Wirkung für die weitere Motivation in der Diät hervorrufen.

TIPP #7 – keine flüssigen Kalorien

Verzichte auf Säfte und Limos, diese machen dich nicht satt! Solltest du den Geschmack ab und zu „brauchen“, dann greif zur Light- oder Zero-Variante. Bei einem gesunden Lebensstil und in humaner Dosis wird dies deine Gesundheit mit Sicherheit nicht negativ beeinflussen.

TIPP #8 – finde was zu dir passt

Es gibt viele Arten von Diäten (Ketogen, Intermittent Fasting, usw…) – probiere es aus und finde deinen eigenen Weg, der zu dir passt und mit dem du langfristig umgehen kannst. Denke daran, ein/zwei Wochen ist sowieso alles easy… die harten Zeiten kommen später. Jede Diät hat eine grundlegende Sache an sich – das Kaloriendefizit, also weniger Essen als man Verbraucht.

FAZIT: es kommt der Punkt wo es hässlich wird, aber denke daran alles ist machbar wenn du nur willst und wir hoffen dir mit diesen Tipps das Leben im Kaloriendefizit ein klein wenig leichter gemacht zu haben 😉