Statisches vs. dynamisches Training

Ewig lange halten oder doch lieber bewegen?

Sowohl statisches, als auch dynamisches Krafttraining hat seine Berechtigung. Wir erklären dir hier den Unterschied und mögliche Vor- bzw. Nachteile dieser beiden Trainingsarten.

 

Definitionen:

Statisch = isometrisch:

Das bedeutet, dass sich die Muskellänge nicht ändert. Man spannt die Muskeln zwar an, aber es bewegt sich keines der Gelenke. Ein gängiges Beispiel hierfür ist der Plank (Unterarmstütz).

 

Dynamisch = isotonisch aber auch auxotonisch:

Hier unterscheiden wir zwei Arten der Muskelkontraktion, konzentrisch (überwindend) und exzentrisch (nachgebend).

Konzentrisch ist z.B. die Phase des Klimmzugs wo man sich vom unteren Totpunkt nach oben zieht. Die Muskellängen verkürzen sich durch ein Ineinandergleiten der Aktin- und Myosin-Filamente des jeweiligen Muskels. Je mehr Filamente sich überlappen, desto weniger Kraftpotential bleibt übrig. Das bedeutet, ein vollständig verkürzter Muskel ist also schwächer als ein noch etwas gedehnter Muskel.

Exzentrisch (= Negativ-Wiederholung) ist beim Beispiel Klimmzug das kontrollierte nach unten gehen. Hier hebt sich die Überlappung schrittweise auf. Dadurch können Muskeln sowohl aktiv als auch passiv Kraft erzeugen. Denn werden Muskelfasern gedehnt, widersetzen sich die Strukturelemente der Faser der Dehnung und bauen eine Gegenkraft auf. Wie eine Feder auf Spannung. Dadurch werden auch bei gleichem Kraftaufwand in der Exzentrik immer weniger motorische Einheiten (=’eine‘ Nervenzelle, ‚eine‘ Nervenfaser und ‚mehrere‘ Muskelfasern) aktiviert/benötigt als in der Konzentrik. Das ist der Grund, weshalb du exzentrisch stärker bist.

 

Dies ist dir bestimmt schon einmal aufgefallen, Beispiele hierfür:

  • Bankdrücken: die Hantel kann noch kontrolliert nach unten geführt werden, jedoch nicht mehr nach oben.
  • Klimmzüge: kontrolliert nach unten gehen ist möglich, raufziehen nicht mehr.
  • uws.

 

Statisches Training

Mögliche Vorteile:

  • Leicht erlernbar, kein hoher koordinativer Aufwand
  • Sollte deine Sportart ein stabiles statisches Element beinhalten, dann musst du es auch trainieren
  • Kann als Pause zwischen Wiederholungen einer Übung eingesetzt werden, um eine gute Technik zu gewährleisten. z.B. Wegheben der Hantel beim Kreuzheben, unter den Knien pausieren, dann weiterheben.

Mögliche Nachteile:

  • Kein Kraftübertrag auf die anderen Winkelstellungen der beteiligten Gelenke
  • Rein statisches Training wirkt sich mit Sicherheit nicht positiv auf deine Beweglichkeit aus

 

Dynamisches Training:

Mögliche Vorteile:

  • Mehr Muskelaufbau möglich als in der Statik
  • Erlernen komplexer Bewegungsabläufe möglich
  • Vollamplitudentraining (full ROM = Bewegung über die gesamte Beweglichkeit des Muskels) lässt dich Beweglicher werden
  • Spezifischer für die meisten Tätigkeiten im Alltag und im Sport

 

Mögliche Nachteile:

  • Bei sehr komplexen Bewegungsmustern bist du verletzungsanfälliger, da es schwieriger wird alles zu stabilisieren (lieber kontrolliert und schrittweise steigern)
  • Schwieriger zu erlernen

 

 

FAZIT:
Es könnte jetzt den Anschein machen, dass diese zwei Trainingsformen nur voneinander getrennt stattfinden. Das stimmt so aber nicht ganz. Beispielsweise beim Bankdrücken, welches grundsätzlich auf den ersten Blick wie eine rein dynamische Übung wirken könnte, hat man immer dann einen statischen Abschnitt, wenn die Hantel gerade erst herausgehoben wurde und man vor der Wiederholung noch Luft holt, oder auch dann, wenn man mit der Hantel für eine Sekunde auf der Brust pausiert.
Abschließend kann man also sagen, dass man in der gängigen Trainingspraxis meist beide Formen vorfinden wird und dass das auch gut so ist. So kann man das Beste aus beiden Welten für sich nutzen und im Training davon profitieren.

 

AUTOR: Kroftstodl