Wie viel Kalorien verbrauche ich eigentlich?

Erstmals sollte der Begriff Kalorie einmal klar definiert sein.

Eine Kalorie (Einheitenzeichen cal) ist eine Maßeinheit der Energie, insbesondere der Wärmemenge. Das Wort „Kalorie“ kann sich auf eine Kalorie (1 cal) oder verkürzend, streng genommen falsch, auf eine Kilokalorie (1 kcal) beziehen. In der Umgangssprache meint man bei z.B. „100 Kalorien“ eigentlich so gut wie immer 100 Kilokalorien (kcal).

Wieviel Kalorien besitzen die Makronährstoffe?

• 1g Eiweiß hat 4 kcal
• 1g Kohlehydrate hat 4kcal
• 1g Fett hat 9kcal
• (zur Info: 1g Alkohol hat 7kcal)

DEIN TAGESUMSATZ
Tagesumsatz = Grundumsatz + Aktivitätsumsatz

Grundumsatz: Kalorienverbrauch, um lebensnotwendige Körperfunktionen im Ruhezustand aufrecht zu halten

Aktivitätsumsatz: Kalorien, welche für unterschiedliche Tätigkeiten benötigt werden

Folgende Formel kann bei trainierende Personen für eine grobe Einschätzung verwendet werden:

Tagesumsatz (in kcal) = Körpergewicht (in kg) x 22 (= Grundumsatz) x Aktivitätsfaktor

Da diese Formel für „Sportler“ ausgelegt ist, hängt der Aktivitätsfaktor von der Trainingshäufigkeit ab (Achtung, natürlich ist das nur ein grober Richtwert, Training ist niemals gleich Training…)

• Wenig bis gar kein Training 1,2
• 1-3 Tage Training pro Woche 1,375
• 3-5 Tage Training pro Woche 1,55
• 6-7 Tage Training pro Woche 1,725
• Mehrere Trainings pro Tag 1,9

Beispiel für eine Person mit 81kg Körpergewicht und 4-5 Trainings pro Woche:
Tagesumsatz: 81kg (Körpergewicht) x 22 x 1,55 (4-5 Trainingseinheiten pro Woche) = 2762kcal

Wie gesagt, es handelt sich um eine grobe Schätzung (Stoffwechseltyp, Schilddrüse, Training …).

Am besten lässt sich diese Formel in der Praxis überprüfen, in dem man seine gegessenen und getrunkenen Kalorien genau mitschreibt (trackt) und wenn man sich über einen Zeitraum von mindestens 2 Wochen täglich mit den gleichen Voraussetzungen (z.B. morgens nach dem Aufstehen nach dem Toilettengang) auf die Waage stellt und das Ganze dokumentiert. Nimmst du in diesem Zeitraum zu, dann war dein Aktivitätsfaktor etwas zu gering, nimmst du ab, war er zu hoch. Bleibst du gleich, dann stimmt die Formel aktuell mit deinem ausgewählten Faktor überein.

Probiere es aus und lerne etwas über deinen Körper… wieviel Kalorien verbrauchst du?